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（2021-11-8）美國心臟協會日前公布了一份報告，列出十項關鍵心臟健康的飲食要點。
（2021-11-8）美國心臟協會日前公布了一份報告，列出十項關鍵心臟健康的飲食要點，大家多少都聽過、有的甚至已經身體力行，但報告說這十項要點是科學證據的歸納，並不明列特定食物的養份與心臟的關連，卻在尊重各族群文化的飲食習慣之下，讓大家在各種年紀都能遵守，增進心臟的健康，減少心臟疾病與中風。這十項要點也對環境友善，也是心臟協會首次把環保列入考量。下面簡述這十項要點：
1.平衡熱量的吸取與體能活動的消耗，保持健康的體重。
2.大量食用多種類別的蔬菜與水果，從食物、不是從補品，取得全系列的養份。
3.選用全穀類、以及大部分用全穀類製作的食物。
4.選用健康蛋白，植物類如堅果、豆類，動物類如、魚、海鮮、低脂或無脂乳類、瘦肉，但需節制紅肉與加工肉類。
5.使用液體非熱帶植物油，如橄欖油、葵花子油。
6.儘可能食用不加工或微加工的食物，避免超加工的食物。
7.儘量減少加糖的飲料與食物。
8.自行準備食物或外食，選擇少鹽、或不加鹽。
9.節制酒精消費，如果不喝酒，就不要開頭。
10.不論自行準備食物，或外食，都需遵守上面的原則。
這篇刊載在「循環」(Circulation) 期刊的 16 頁報告說，心血管疾病的發展始於胎兒及幼兒，健康食物需盡早開始，然後維持一生。這份以食物為基礎的清單，是為吸取充份營養而設計的，來維持心臟的健康與生活的幸福，環繞在個人的喜好、倫理、宗教的習俗，同時適應生命每一階段。不同的研究有地中海類型、高血壓類型等食物要點，但以上十項經三組同類美國成年人的實驗，高堅持度較低堅持度遵守的人，減少 14% 至 28% 心血管疾病死亡率。
報告對這十項要點都有進一步的說明，以全穀類食物為例，是經過觀察的研究與臨床實驗的一致結果，每天吃全穀類食物較不常吃的人，對一般心臟病、冠狀心臟病、中風、新陳代謝症候群、心臟代謝等都有正面的效應，因為全穀含有未經破壞的澱粉質胚乳、菌類、糠、以及豐富的纖維，利於排便通腸，研究也證實全穀食物替代精緻穀類食物，可以降低冠心病的風險。凡有 51% 或更高全穀製作的食物，都算全穀類食物，對心臟健康同樣有效。
喜好吃魚與海產的人，心臟協會恭喜你，你有好的福氣，因為會降低心血管疾病的風險。研究報告說，每週吃兩到三次以魚為主的正餐，較少吃魚的人，會降低所有心臟病致死的機率，包括心血管、冠心病、心肌梗塞、中風、心臟衰竭等症狀。這是因為魚類的 Omega-3 脂肪酸，以及魚與海產在餐中替代了紅肉、加工肉、與全脂乳製品等動物蛋白的效果。炸魚好吃，抱歉，油炸的魚與海鮮就不算數，魚餐的最大效益在替代飽和油。
加工的食物難以避免，但最好不吃，要吃的話也僅吃微加工的食物，避免超加工的食物。NOVA 加工食物分類系統把加工食物分成四類，第一類是未加工或微加工，把可食用的動、植物部分加入食物，第二類是烹飪加工，把第一類碾碎、攪拌、精製。第三類是把前兩類加糖、鹽、油。第四類是超加工食物，把食物再加人工色、味、防腐劑，來增加美觀並保持長久，但對健康有不良影響，除了增體重、使肥胖，還讓心臟代謝失調，導致心血管疾病，第二類糖尿病，增加所有心臟原因的死亡率。
這份報告是心臟協會第一次把健康飲食與環境關連，這就在第 4 項要點的節制紅肉與加工肉類的消費。紅肉對心臟的不良影響是多面因素的結合，飽和脂肪、血基質鐵、左旋肉鹼腸道菌群、卵磷脂等。紅肉來自牛羊豬類的畜牧，不但需要廣大土地與大量水資源來維持，而體內排放的沼氣，更是嚴重的溫室氣體，較二氧化碳更不容易處理。而飼料的種植又經常砍伐林地，所種植的又是單一化作物，破壞了生物多樣化的平衡。所以節制吃肉，對環境的保護、地球的暖化，有莫大效益。
這份報告也是第一次提出社會性挑戰，讓心臟健康的飲食受阻，或不容易維持心臟健康的飲食，像是網路上的誤導甚至假新聞，中小學乃至醫學院對營養教育的缺欠。糧食與營養的不安全，也就是失衡，是另一重要原因，估計美國 2020 年有 3,700 萬人，無法穩定的取得安全與有營養的食物。結構化的種族主義與鄰里隔離，使得有些多樣族群的社區食物市場不足，代之以速食餐飲，而不健康飲食的廣告，更對象化的充斥這些社區。所以這份報告呼籲，需用公共健康的行動與政策，來正視這些挑戰。
這篇報告趣味易讀，對十項要點分別詳細講述，像是說故事，建議讀者休閒瀏覽、或細心閱讀。這篇報告叫 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association，可從「循環」期刊連結到全文。
本文取材自2021年11月7日「那福忠西海岸數位隨筆（229）」：吃出健康的心
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